O treino baseado na potência elimina a adivinhação ao medir exatamente o quanto está a esforçar-se. Ao contrário do ritmo cardíaco, a potência responde instantaneamente às mudanças de esforço e não é afetada pela fadiga, pelo calor ou pela cafeína.
Compreender o FTP
A Functional Threshold Power (FTP) é a potência máxima que consegue sustentar durante aproximadamente uma hora. Todas as zonas de treino são calculadas como percentagens do FTP. Teste o seu FTP a cada 6 a 8 semanas para acompanhar a evolução e atualizar as zonas.
As sete zonas
- Zona 1 (Recuperação ativa): abaixo de 55% do FTP. Pedalar muito leve.
- Zona 2 (Resistência): 56 a 75% do FTP. Ritmo de dia inteiro, conversável.
- Zona 3 (Tempo): 76 a 90% do FTP. Confortavelmente difícil, fala em frases curtas.
- Zona 4 (Limiar): 91 a 105% do FTP. Sustentável durante 20 a 60 minutos com concentração.
- Zona 5 (VO2max): 106 a 120% do FTP. Esforços difíceis de 3 a 8 minutos.
- Zona 6 (Anaeróbia): 121 a 150% do FTP. Muito difícil, 30 segundos a 3 minutos.
- Zona 7 (Neuromuscular): esforço máximo, abaixo de 30 segundos.
Aplicar as zonas aos treinos
Cada zona visa adaptações fisiológicas diferentes. Um plano de treino bem concebido passa a maior parte do tempo nas zonas 1 e 2 (construir base), com sessões específicas nas zonas 4 e 5 (construir limiar e VO2max). As zonas 6 e 7 são usadas com parcimónia para preparação específica de prova.