A resistência é o alicerce de todo o desempenho no ciclismo. Sem uma base aeróbia forte, os esforços de maior intensidade fatigam-no prematuramente e a recuperação demora mais. Construir resistência exige paciência e volume consistente.
Treino de zona 2
A intensidade de zona 2 sente-se conversável. Consegue falar em frases completas. O ritmo cardíaco fica a 60 a 75 por cento do máximo. A potência é de 55 a 75 por cento do FTP. Sente-se fácil, e é esse o objetivo. A zona 2 desenvolve a densidade mitocondrial e a oxidação das gorduras.
A maioria dos ciclistas recreativos pedala demasiado forte nos dias fáceis e demasiado fraco nos dias difíceis. Discipline-se para pedalar genuinamente fácil nos dias de resistência, mesmo que pareça lento.
Volume progressivo
- Aumente as horas semanais em não mais de 10 por cento por semana.
- A cada 3.ª ou 4.ª semana, reduza o volume em 30 a 40 por cento para recuperar.
- A saída mais longa da semana não deve exceder 40 por cento do volume semanal total.
- Adicione duração antes da intensidade. Construa até às suas horas-alvo antes de acrescentar sessões difíceis.
Estratégias mentais
As saídas longas e fáceis podem parecer monótonas. Ouça podcasts, pedale com amigos, explore novos percursos ou concentre-se na técnica de pedalada. As horas na zona 2 acumulam-se e produzem melhorias notáveis na sua capacidade de sustentar o esforço ao longo dos meses.
Ver também
RecuperaçãoA adaptação acontece durante o descanso, não durante o treino. Sono, timing da nutrição, recuperação ativa e saber quando tirar um dia de folga.