Recuperação

O treino cria stress. A recuperação converte esse stress em forma física. Sem uma recuperação adequada, o volume de treino acumula-se como fadiga em vez de adaptação. Os melhores atletas são, muitas vezes, os que melhor recuperam.

Sono

O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa disponível. Procure 7 a 9 horas por noite. A libertação de hormona de crescimento atinge o pico durante o sono profundo, reparando danos musculares e construindo tecido novo. A consistência na hora de dormir importa mais do que o total de horas.

Nutrição para a recuperação

• Coma nos 30 minutos após terminar uma saída difícil: hidratos mais proteína numa proporção de 3:1.
• Reidrate-se totalmente antes da sessão seguinte: monitorize a cor da urina como verificação simples de hidratação.
• Uma ingestão de proteína de 1,4 a 1,6 g por kg de peso corporal apoia a reparação muscular.
• Não restrinja calorias nos dias de recuperação; o corpo precisa de combustível para se reconstruir.

Recuperação ativa

Pedalar 30 a 45 minutos a intensidade muito baixa (zona 1) promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar stress de treino. Mantenha o esforço abaixo de 55 por cento do FTP e resista à tentação de forçar mais. Isto não é treino; é recuperação.