A nutrição pode fazer ou desfazer uma saída. O bonk (esgotamento total do glicogénio) é evitável com uma estratégia de abastecimento adequada. Quer pedale para a forma física ou para a competição, comer bem transforma a sua experiência sobre a bicicleta.
Abastecimento antes da saída
Faça uma refeição rica em hidratos de carbono 2 a 3 horas antes de pedalar. Papas de aveia, torradas com banana ou arroz com ovos funcionam bem. Evite refeições ricas em gordura ou fibra perto da hora da saída, pois atrasam a digestão e podem causar desconforto de estômago.
Nutrição em andamento
- Saídas abaixo de 60 minutos: só água costuma ser suficiente.
- Saídas de 60 a 90 minutos: 30 a 40 g de hidratos por hora (um gel ou uma banana).
- Saídas acima de 90 minutos: 60 a 90 g de hidratos por hora a partir de géis, barras ou comida de verdade.
- Treine a sua estratégia de nutrição no treino antes de a usar em provas.
Hidratação
Procure 500 a 750 ml de líquido por hora, consoante o calor e a intensidade. Adicione eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) à água em saídas acima de 60 minutos ou em condições de calor. Beba antes de sentir sede; os sinais de sede aparecem depois de 2 por cento de desidratação.
Nutrição de recuperação
A janela de 30 minutos após esforços difíceis é quando o corpo absorve os nutrientes de forma mais eficiente. Uma bebida ou refeição de recuperação com 1 a 1,2 g/kg de hidratos e 0,3 g/kg de proteína dá início à reposição de glicogénio e à reparação muscular.
Perguntas frequentes
Quando devo comer durante uma saída?
Comece a comer após 60 a 90 minutos em saídas de mais de 2 horas. Procure 30 a 60 gramas de hidratos por hora.