O desempenho na subida resume-se a uma relação: watts por quilograma. Treinar para subir significa aumentar a sua potência sustentável enquanto gere o peso corporal com nutrição inteligente, em vez de restrição.
Treinos-chave de subida
- Repetições de subida: 4 a 8 esforços de 3 a 5 minutos ao limiar numa inclinação de 6 a 8 por cento.
- Subidas de tempo: 20 a 40 minutos a 85 a 90 por cento do FTP numa subida constante.
- Intervalos over-under: alternar 2 minutos a 105% FTP com 2 minutos a 90% FTP.
- Exercícios de subida sentado: mantenha-se sentado em inclinações fortes para construir força na anca e nos glúteos.
Construir forma específica para a subida
A subida exige potência de limiar sustentada. Treina-se com esforços repetidos a 90 a 105 por cento do FTP com duração de 8 a 20 minutos. Duas a três sessões por semana com recuperação adequada entre elas.
O trabalho de baixa cadência (50 a 60 RPM) em inclinações moderadas constrói resistência muscular específica da subida. Inclua uma sessão de baixa cadência por semana, começando com 4x5 minutos e progredindo para 3x10 minutos.
Estratégia de subida no dia da prova
No dia do evento, comece as subidas de forma conservadora. Os ciclistas que desfalecem são os que atacaram a base. Defina um ritmo sustentável na primeira metade e depois aumente o esforço se se sentir forte na segunda metade. Coma e beba no vale antes de cada subida importante.