Planos de treino

Um plano de treino retira a adivinhação da sua pedalada. Em vez de esforços aleatórios, segue uma progressão estruturada que constrói a forma física de forma metódica, gerindo a fadiga e a recuperação.

Porque é que a estrutura importa

Pedalar de forma aleatória produz resultados aleatórios. Um plano estruturado alterna dias difíceis com dias fáceis, aumenta o volume de forma progressiva e inclui semanas de recuperação. Este padrão de carga e descanso desencadeia a adaptação sem sobretreino.

Blocos de construção de um plano

• Fase de base (4 a 6 semanas): volume elevado, baixa intensidade. Constrói o alicerce aeróbio.
• Fase de desenvolvimento (3 a 4 semanas): intensidade crescente. Adiciona trabalho de limiar e tempo.
• Fase de pico (1 a 2 semanas): esforços específicos da prova com volume reduzido.
• Semana de recuperação: a cada 3.ª ou 4.ª semana, reduza o volume em 40 a 50 por cento.

Escolher o plano certo

Adapte o seu plano às horas de treino disponíveis e ao seu objetivo principal. Um ciclista com 6 horas por semana precisa de uma abordagem diferente da de outro com 12. Especifique se o seu objetivo é a resistência, a subida ou um evento específico.

Seja honesto sobre a forma física atual. Começar um plano acima do seu nível leva a fadiga acumulada e a um eventual esgotamento. É melhor completar um plano conservador e sentir-se forte do que abandonar um ambicioso.