O treino com ritmo cardíaco é a forma mais acessível de treino baseado na intensidade. Uma banda peitoral ou um sensor ótico fornece feedback em tempo real sobre o quanto o seu sistema cardiovascular está a trabalhar, permitindo-lhe visar adaptações específicas.
Encontrar o seu ritmo cardíaco máximo
A fórmula 220 menos a idade não é fiável, com erros de mais ou menos 10 a 15 BPM. Um teste de campo é mais preciso: após um aquecimento cuidado, suba uma rampa íngreme com esforço crescente durante 3 minutos e depois faça sprint nos últimos 30 segundos. A leitura mais alta fica perto do seu máximo.
Modelo de cinco zonas
- Zona 1 (50 a 60% do máximo): recuperação, esforço muito leve.
- Zona 2 (60 a 70% do máximo): resistência, ritmo conversável.
- Zona 3 (70 a 80% do máximo): tempo, moderadamente difícil.
- Zona 4 (80 a 90% do máximo): limiar, ritmo de prova durante 30 a 60 minutos.
- Zona 5 (90 a 100% do máximo): VO2max, esforço máximo sustentável durante 3 a 8 minutos.
Aplicação prática
O ritmo cardíaco responde lentamente às mudanças de esforço (atraso de 30 a 90 segundos), por isso adequa-se melhor a esforços de estado estável do que a intervalos. Use-o para gerir o ritmo de saídas longas, monitorizar sessões de resistência e garantir que as saídas de recuperação se mantêm fáceis.