A cadência é a rapidez com que gira os pedais, medida em rotações por minuto. Encontrar a sua cadência ideal para diferentes situações reduz o risco de lesão, melhora a eficiência e permite-lhe pedalar mais tempo com a mesma potência.
Intervalos de cadência ideais
- Pedalada de resistência no plano: 85 a 95 RPM para a maioria dos ciclistas.
- Subida: 70 a 85 RPM, consoante a inclinação e a duração.
- Contrarrelógio: 90 a 100 RPM para reduzir a fadiga muscular.
- Sprint: 100 a mais de 120 RPM para potência de pico.
Exercícios de cadência
Os exercícios de alta cadência treinam o seu sistema neuromuscular para pedalar com suavidade em velocidade. Comece com 3x2 minutos a 110 RPM, progredindo para 5x3 minutos ao longo de várias semanas. Concentre-se em eliminar o ressalto no selim ativando o core.
Os exercícios de baixa cadência constroem resistência muscular. Pedale a 55 a 65 RPM numa mudança mais dura em blocos de 5 a 10 minutos. Mantenha a potência num nível moderado em vez de moer ao limiar.
Encontrar a sua cadência natural
Pedale numa estrada plana a esforço moderado e deixe as pernas encontrarem um ritmo confortável sem olhar para o computador. Anote o RPM quando o consultar. É essa a sua cadência natural. A maior parte das melhorias vem de construir a capacidade de sustentar cadências mais altas quando necessário.