Ferramentas de treino
Introduz a tua FTP e obtém zonas de treino personalizadas com orientação prática para cada saída.
Introduz a tua FTP acima para veres as tuas zonas de treino personalizadas.
Mantém a tua potência na Zona 2 durante a maior parte da saída. Resiste à tentação de subir à Zona 3 nas subidas. As saídas de resistência constroem a tua base aeróbia, ensinam o teu corpo a queimar gordura de forma eficiente e preparam-te para eventos mais longos.
Usa as Zonas 4 e 5 para o trabalho de intervalos estruturado. Uma sessão clássica: aquece 15 minutos na Zona 2, depois faz 4 x 8 minutos na Zona 4 com 4 minutos de recuperação na Zona 1 entre esforços. Retorna à calma 10 minutos na Zona 1.
Fica na Zona 1. Se sentires a tentação de apertar mais, não o faças. As saídas de recuperação não são sobre forma física. São sobre deixar o teu corpo adaptar-se ao trabalho difícil que já fizeste.
Repete o teste de FTP a cada 6-8 semanas ou quando o treino se sentir visivelmente mais fácil. Usa um esforço no máximo de 20 minutos e multiplica por 0,95. Muitas apps (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) têm testes de FTP integrados.
Garmin: Definições > Perfil do utilizador > Zonas de potência. Wahoo ELEMNT: app Companion > Perfil > Zonas de potência. Zwift: Definições > Perfil > FTP. TrainingPeaks: Definições > Zonas > Potência, seleciona Coggan Classic para o modelo de 7 zonas.
A potência indoor costuma sentir-se mais difícil aos mesmos watts devido a menos arrefecimento, à ausência de variação do terreno e a fatores psicológicos. Alguns ciclistas reduzem a FTP indoor em 5-10%. Ajusta se as tuas sessões indoor se sentirem insustentáveis nas zonas prescritas.
As zonas de potência são estimativas baseadas no teu valor de FTP. Funcionam melhor quando a tua FTP está testada com precisão. Ajusta conforme a fadiga, a altitude, o calor, a doença e a fase de treino. Usa-as como orientações, não como regras rígidas.
