Narzędzia treningowe
Wpisz swoje FTP i otrzymaj spersonalizowane strefy treningowe z praktycznymi wskazówkami do każdej jazdy.
Wpisz swoje FTP powyżej, aby zobaczyć spersonalizowane strefy treningowe.
Utrzymuj moc w Strefie 2 przez większość jazdy. Oprzyj się pokusie wchodzenia w Strefę 3 na podjazdach. Jazdy wytrzymałościowe budują bazę tlenową, uczą ciało spalać tłuszcz efektywnie i przygotowują na dłuższe imprezy.
Używaj Strefy 4 i 5 do pracy interwałowej. Klasyczna sesja: rozgrzewka 15 minut w Strefie 2, potem 4 x 8 minut w Strefie 4 z 4 minutami odpoczynku w Strefie 1 między wysiłkami. Wyciszenie 10 minut w Strefie 1.
Zostaw w Strefie 1. Jeśli czujesz pokusę, żeby jechać mocniej, nie rób tego. Jazdy regeneracyjne nie służą budowaniu formy. Pozwalają ciału adaptować się do ciężkiej pracy, która już wykonałeś.
Testuj FTP co 6-8 tygodni lub gdy trening wydaje się wyraźnie łatwiejszy. Wykonaj 20-minutowy test na pełnym gazie i pomnóż przez 0.95. Wiele aplikacji (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) ma wbudowane testy FTP.
Garmin: Ustawienia > Profil > Strefy mocy. Wahoo ELEMNT: Aplikacja > Profil > Strefy mocy. Zwift: Ustawienia > Profil > FTP. TrainingPeaks: Ustawienia > Strefy > Moc, wybierz Coggan Classic dla modelu 7-strefowego.
Moc w pomieszczeniu często wydaje się cięższa przy tych samych watach z powodu słabszego chłodzenia, braku zmian terenu i czynników psychologicznych. Niektórzy kolarze obniżają FTP na trenazerie o 5-10%. Dostosuj jeśli sesje wewnątrz wydają się nie do utrzymania.
Strefy mocy to oszacowania oparte na wartości FTP. Działają najlepiej gdy FTP jest dokładnie przetestowane. Dostosuj na podstawie zmęczenia, wysokości, upału, choroby i fazy treningowej. Traktuj je jako wytyczne, nie sztywne reguły.
