Outils d'entraînement
Saisissez votre FTP et obtenez des zones d'entraînement personnalisées avec des conseils pratiques pour chaque sortie.
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Gardez votre puissance en Zone 2 pendant la majeure partie de la sortie. Résistez à l'envie de monter en Zone 3 dans les côtes. Les sorties d'endurance construisent votre base aérobie, apprennent à votre corps à brûler la graisse efficacement et vous préparent aux événements plus longs.
Utilisez les Zones 4 et 5 pour le travail d'intervalles structuré. Une séance classique : échauffez-vous 15 minutes en Zone 2, puis faites 4 x 8 minutes en Zone 4 avec 4 minutes de récupération en Zone 1 entre les efforts. Récupérez 10 minutes en Zone 1.
Restez en Zone 1. Si vous êtes tenté de pousser plus fort, ne le faites pas. Les sorties de récupération ne sont pas une question de forme. Il s'agit de laisser votre corps s'adapter au travail dur déjà accompli.
Refaites votre test de FTP toutes les 6 à 8 semaines ou quand l'entraînement devient nettement plus facile. Utilisez un effort à fond de 20 minutes et multipliez par 0,95. De nombreuses applis (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) intègrent des tests de FTP.
Garmin : Réglages > Profil utilisateur > Zones de puissance. Wahoo ELEMNT : appli Companion > Profil > Zones de puissance. Zwift : Réglages > Profil > FTP. TrainingPeaks : Réglages > Zones > Puissance, sélectionnez Coggan Classic pour le modèle à 7 zones.
La puissance en intérieur semble souvent plus dure aux mêmes watts en raison du moindre refroidissement, de l'absence de variation du terrain et de facteurs psychologiques. Certains cyclistes réduisent leur FTP en intérieur de 5 à 10%. Ajustez si vos séances en intérieur semblent insoutenables aux zones prescrites.
Les zones de puissance sont des estimations basées sur votre valeur de FTP. Elles fonctionnent le mieux quand votre FTP est mesuré avec précision. Ajustez selon la fatigue, l'altitude, la chaleur, la maladie et la phase d'entraînement. Utilisez-les comme repères, pas comme des règles rigides.
