Herramientas de entrenamiento
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Mantén tu potencia en la Zona 2 durante la mayor parte de la salida. Resiste la tentación de subir a la Zona 3 en las cuestas. Las salidas de resistencia construyen tu base aeróbica, enseñan a tu cuerpo a quemar grasa de forma eficiente y te preparan para eventos más largos.
Usa las Zonas 4 y 5 para el trabajo de intervalos estructurado. Una sesión clásica: calienta 15 minutos en Zona 2, luego haz 4 x 8 minutos en Zona 4 con 4 minutos de recuperación en Zona 1 entre esfuerzos. Vuelve a la calma 10 minutos en Zona 1.
Quédate en la Zona 1. Si sientes la tentación de apretar más, no lo hagas. Las salidas de recuperación no van de forma física. Van de dejar que tu cuerpo se adapte al trabajo duro que ya hiciste.
Repite el test de FTP cada 6-8 semanas o cuando el entrenamiento se sienta notablemente más fácil. Usa un esfuerzo a tope de 20 minutos y multiplica por 0,95. Muchas apps (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) incluyen tests de FTP.
Garmin: Ajustes > Perfil de usuario > Zonas de potencia. Wahoo ELEMNT: app Companion > Perfil > Zonas de potencia. Zwift: Ajustes > Perfil > FTP. TrainingPeaks: Ajustes > Zonas > Potencia, selecciona Coggan Classic para el modelo de 7 zonas.
La potencia en interior suele sentirse más dura con los mismos vatios por la menor refrigeración, la ausencia de variación del terreno y factores psicológicos. Algunos ciclistas reducen su FTP de interior en un 5-10%. Ajústalo si tus sesiones de interior se sienten insostenibles en las zonas indicadas.
Las zonas de potencia son estimaciones basadas en tu valor de FTP. Funcionan mejor cuando tu FTP está bien medido. Ajústalas según la fatiga, la altitud, el calor, la enfermedad y la fase de entrenamiento. Úsalas como pautas, no como reglas rígidas.
