Trainingstools
Gib deine FTP ein und erhalte personalisierte Trainingszonen mit praktischer Anleitung für jede Ausfahrt.
Gib oben deine FTP ein, um deine personalisierten Trainingszonen zu sehen.
Halte deine Leistung den Großteil der Ausfahrt in Zone 2. Widerstehe dem Drang, an Anstiegen in Zone 3 zu drücken. Ausdauerausfahrten bauen deine aerobe Basis auf, lehren deinen Körper, Fett effizient zu verbrennen, und bereiten dich auf längere Events vor.
Nutze Zone 4 und Zone 5 für strukturierte Intervallarbeit. Eine klassische Einheit: 15 Minuten in Zone 2 aufwärmen, dann 4 x 8 Minuten in Zone 4 mit 4 Minuten Erholung in Zone 1 zwischen den Einsätzen. 10 Minuten in Zone 1 auslaufen.
Bleib in Zone 1. Falls du versucht bist, härter zu drücken, tu es nicht. Bei Regenerationsausfahrten geht es nicht um Fitness. Es geht darum, deinen Körper an die bereits geleistete harte Arbeit anpassen zu lassen.
Teste deine FTP alle 6-8 Wochen erneut oder wenn das Training spürbar leichter wird. Nutze einen 20-minütigen Volle-Pulle-Einsatz und multipliziere mit 0,95. Viele Apps (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) haben integrierte FTP-Tests.
Garmin: Einstellungen > Benutzerprofil > Leistungszonen. Wahoo ELEMNT: Companion-App > Profil > Leistungszonen. Zwift: Einstellungen > Profil > FTP. TrainingPeaks: Einstellungen > Zonen > Leistung, wähle Coggan Classic für das 7-Zonen-Modell.
Indoor-Leistung fühlt sich bei gleichen Watt oft härter an, wegen weniger Kühlung, fehlender Geländeabwechslung und psychologischer Faktoren. Manche Radfahrer reduzieren die Indoor-FTP um 5-10%. Passe an, wenn sich deine Indoor-Einheiten in den vorgegebenen Zonen nicht durchhalten lassen.
Leistungszonen sind Schätzungen auf Basis deines FTP-Werts. Sie funktionieren am besten, wenn deine FTP genau getestet ist. Passe sie an Müdigkeit, Höhe, Hitze, Krankheit und Trainingsphase an. Nutze sie als Richtlinien, nicht als starre Regeln.
