Ciclismo de estrada

O ciclismo de estrada reduz o desporto à sua forma mais pura: você, a bicicleta e uma fita aberta de asfalto. Quer pedale sozinho ao amanhecer ou num grupo rápido ao fim de semana, alguns princípios mantêm-no seguro e veloz.

Gestão do ritmo e do esforço

O erro mais comum do iniciante é começar demasiado forte. Os picos de frequência cardíaca nos primeiros 10 minutos levam muitas vezes a fadiga precoce. Em vez disso, comece a ritmo de conversa e deixe o corpo aquecer 10 a 15 minutos antes de aumentar a intensidade.

Use a perceção do esforço ou um medidor de frequência cardíaca para se manter na zona 2 na maioria das saídas recreativas. Reserve os esforços fortes para os intervalos estruturados ou o último troço de regresso a casa.

Pedalar em grupo

Pedalar em grupo é um dos grandes prazeres do ciclismo de estrada, mas exige confiança e previsibilidade. Mantenha a sua trajetória, evite travagens bruscas e comunique os obstáculos com sinais de mão ou avisos verbais.

• Pedale no máximo dois a par e coloque-se em fila indiana em estradas estreitas.
• Sinalize buracos, zonas de gravilha e carros estacionados para quem vem atrás.
• Ao revezar-se à frente, desvie-se para o lado e alivie o pedalar, não trave.
• Agradeça aos condutores que lhe dão espaço.

Curvas e descidas

Uma boa entrada em curva distingue os ciclistas confiantes dos nervosos. Aborde a curva por fora, olhe para a saída e incline a bicicleta em vez de virar o guiador. Mantenha o pedal exterior em baixo e o joelho interior para o vértice.

Nas descidas, desloque ligeiramente o peso para trás, mantenha as mãos na parte baixa do guiador para mais controlo e module os travões antes das curvas, não a meio do movimento.

Aumentar a distância

Aumente o volume semanal no máximo 10 por cento. Um iniciante confortável com 30 km deve apontar a 50 km num mês e a 80 km em dois a três meses. Faça seguir a saída mais longa da semana de um dia de descanso.