El entrenamiento basado en la potencia elimina las conjeturas al medir exactamente cuánto te estás esforzando. A diferencia de la frecuencia cardiaca, la potencia responde al instante a los cambios de esfuerzo y no se ve afectada por la fatiga, el calor o la cafeína.
Entender el FTP
El FTP (Functional Threshold Power, potencia umbral funcional) es la potencia máxima que puedes sostener durante aproximadamente una hora. Todas las zonas de entrenamiento se calculan como porcentajes del FTP. Mide tu FTP cada 6 a 8 semanas para seguir el progreso y actualizar las zonas.
Las siete zonas
- Zona 1 (recuperación activa): por debajo del 55% del FTP. Pedaleo muy suave.
- Zona 2 (resistencia): 56 a 75% del FTP. Ritmo de todo el día, conversacional.
- Zona 3 (tempo): 76 a 90% del FTP. Cómodamente duro, puedes hablar con frases cortas.
- Zona 4 (umbral): 91 a 105% del FTP. Sostenible de 20 a 60 minutos con concentración.
- Zona 5 (VO2máx): 106 a 120% del FTP. Esfuerzos duros de 3 a 8 minutos.
- Zona 6 (anaeróbica): 121 a 150% del FTP. Muy duro, de 30 segundos a 3 minutos.
- Zona 7 (neuromuscular): esfuerzo máximo, de menos de 30 segundos.
Aplicar las zonas a las sesiones
Cada zona persigue adaptaciones fisiológicas distintas. Un plan de entrenamiento bien diseñado dedica la mayor parte del tiempo a las zonas 1 y 2 (construir base), con sesiones específicas en las zonas 4 y 5 (construir umbral y VO2máx). Las zonas 6 y 7 se usan con moderación para la preparación específica de competición.