El entrenamiento con frecuencia cardiaca es la forma más accesible de entrenamiento basado en la intensidad. Una banda pectoral o un sensor óptico aportan información en tiempo real de cuánto está trabajando tu sistema cardiovascular, lo que te permite buscar adaptaciones concretas.
Hallar tu frecuencia cardiaca máxima
La fórmula de 220 menos la edad es poco fiable, con errores de más o menos 10 a 15 PPM. Un test de campo es más preciso: tras un buen calentamiento, sube una cuesta pronunciada con un esfuerzo creciente durante 3 minutos y luego esprinta los últimos 30 segundos. La lectura más alta se acerca a tu máximo.
Modelo de cinco zonas
- Zona 1 (50 a 60% del máximo): recuperación, esfuerzo muy ligero.
- Zona 2 (60 a 70% del máximo): resistencia, ritmo conversacional.
- Zona 3 (70 a 80% del máximo): tempo, moderadamente duro.
- Zona 4 (80 a 90% del máximo): umbral, ritmo de competición durante 30 a 60 minutos.
- Zona 5 (90 a 100% del máximo): VO2máx, esfuerzo máximo sostenible de 3 a 8 minutos.
Aplicación práctica
La frecuencia cardiaca responde despacio a los cambios de esfuerzo (con un retraso de 30 a 90 segundos), así que es más adecuada para esfuerzos en estado estable que para intervalos. Úsala para dosificar las salidas largas, controlar las sesiones de resistencia y asegurarte de que las salidas de recuperación se mantienen fáciles.