La resistencia es la base de todo el rendimiento ciclista. Sin una base aeróbica sólida, los esfuerzos de mayor intensidad te fatigan antes de tiempo y la recuperación se alarga. Construir resistencia exige paciencia y un volumen constante.
Entrenamiento en zona 2
La intensidad de la zona 2 se siente conversacional. Puedes hablar con frases completas. La frecuencia cardiaca se sitúa en el 60 a 75 por ciento del máximo. La potencia está en el 55 a 75 por ciento del FTP. Se siente fácil, y esa es la idea. La zona 2 desarrolla la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas.
La mayoría de los ciclistas recreativos ruedan demasiado fuerte en los días fáciles y demasiado flojo en los días duros. Disciplínate para rodar de verdad suave en los días de resistencia, aunque sientas que vas lento.
Volumen progresivo
- Aumenta las horas semanales no más de un 10 por ciento por semana.
- Cada 3.ª o 4.ª semana, reduce el volumen un 30 a 40 por ciento para recuperar.
- La salida más larga de la semana no debe superar el 40 por ciento del volumen semanal total.
- Añade duración antes que intensidad. Alcanza tus horas objetivo antes de sumar sesiones duras.
Estrategias mentales
Las salidas largas y fáciles pueden hacerse tediosas. Escucha pódcast, rueda con amigos, explora rutas nuevas o concéntrate en la técnica de pedaleo. Las horas en zona 2 se acumulan y producen mejoras notables en tu capacidad de sostener el esfuerzo a lo largo de los meses.
Véase también
RecuperaciónLa adaptación ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento. Sueño, timing de la nutrición, recuperación activa y saber cuándo tomarse un día libre.