El rendimiento en escalada se reduce a una relación: vatios por kilogramo. Entrenar para las subidas significa aumentar tu potencia sostenible mientras gestionas el peso corporal con una nutrición inteligente en lugar de con la restricción.
Sesiones clave de escalada
- Repeticiones de subida: 4 a 8 esfuerzos de 3 a 5 minutos en umbral en una pendiente del 6 a 8 por ciento.
- Subidas en tempo: 20 a 40 minutos al 85 a 90 por ciento del FTP en una subida constante.
- Intervalos over-under: alternar 2 minutos al 105% del FTP con 2 minutos al 90% del FTP.
- Ejercicios de escalada sentado: mantente sentado en pendientes pronunciadas para desarrollar la fuerza de cadera y glúteos.
Construir una forma específica para escalar
La escalada exige una potencia de umbral sostenida. Se entrena con esfuerzos repetidos al 90 a 105 por ciento del FTP de 8 a 20 minutos de duración. Dos o tres sesiones por semana con una recuperación adecuada entre ellas.
El trabajo de cadencia baja (50 a 60 RPM) en pendientes moderadas desarrolla una resistencia muscular específica para la escalada. Incluye una sesión de cadencia baja por semana, empezando con 4x5 minutos y progresando hasta 3x10 minutos.
Estrategia de escalada el día de la competición
El día del evento, empieza las subidas con prudencia. Los ciclistas que se descuelgan son los que atacaron en la base. Marca un ritmo sostenible en la primera mitad y luego aumenta el esfuerzo si te sientes fuerte en la segunda. Come y bebe en el valle antes de cada subida importante.