El entrenamiento genera estrés. La recuperación convierte ese estrés en forma física. Sin una recuperación adecuada, el volumen de entrenamiento se acumula como fatiga en lugar de como adaptación. Los mejores atletas suelen ser los que mejor se recuperan.
Sueño
El sueño es la herramienta de recuperación más potente que existe. Apunta a 7 a 9 horas por noche. La liberación de hormona del crecimiento alcanza su pico durante el sueño profundo, reparando el daño muscular y construyendo tejido nuevo. La constancia en los horarios de sueño importa más que el total de horas.
Nutrición para la recuperación
- Come dentro de los 30 minutos tras terminar una salida dura: carbohidratos más proteína en proporción 3:1.
- Rehidrátate por completo antes de la siguiente sesión: vigila el color de la orina como control sencillo de hidratación.
- Una ingesta de proteína de 1,4 a 1,6 g por kg de peso corporal favorece la reparación muscular.
- No restrinjas las calorías en los días de recuperación; tu cuerpo necesita combustible para reconstruirse.
Recuperación activa
Un pedaleo de 30 a 45 minutos a muy baja intensidad (zona 1) favorece el flujo sanguíneo sin añadir estrés de entrenamiento. Mantén el esfuerzo por debajo del 55 por ciento del FTP y resiste la tentación de apretar más. Esto no es entrenamiento; es recuperación.
Véase también
Nutrición ciclistaAlimenta bien tus salidas. Comidas previas, nutrición sobre la bici, estrategia de hidratación y comida de recuperación para un rendimiento óptimo.