La nutrición puede salvar o arruinar una salida. La pájara (el agotamiento total del glucógeno) se evita con una buena estrategia de alimentación. Tanto si ruedas por forma física como por competición, comer bien transforma tu experiencia sobre la bici.
Alimentación antes de rodar
Toma una comida rica en carbohidratos 2 a 3 horas antes de rodar. La avena, una tostada con plátano o el arroz con huevos funcionan bien. Evita las comidas ricas en grasa o fibra cerca de la hora de salida, porque ralentizan la digestión y pueden provocar molestias estomacales.
Nutrición sobre la bici
- Salidas de menos de 60 minutos: con agua suele bastar.
- Salidas de 60 a 90 minutos: 30 a 40 g de carbohidratos por hora (un gel o un plátano).
- Salidas de más de 90 minutos: 60 a 90 g de carbohidratos por hora de geles, barritas o comida real.
- Practica tu estrategia nutricional en los entrenamientos antes de usarla en los eventos.
Hidratación
Apunta a 500 a 750 ml de líquido por hora según el calor y la intensidad. Añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio) al agua en las salidas de más de 60 minutos o con calor. Bebe antes de tener sed; las señales de sed aparecen tras un 2 por ciento de deshidratación.
Nutrición de recuperación
La ventana de 30 minutos tras los esfuerzos duros es cuando tu cuerpo absorbe los nutrientes con mayor eficiencia. Una bebida o comida de recuperación con 1 a 1,2 g/kg de carbohidratos y 0,3 g/kg de proteína pone en marcha la reposición de glucógeno y la reparación muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo comer durante una salida?
Empieza a comer tras 60 a 90 minutos en salidas de más de 2 horas. Busca de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.