La cadencia es la rapidez con la que giras los pedales, medida en revoluciones por minuto. Encontrar tu cadencia óptima para distintas situaciones reduce el riesgo de lesión, mejora la eficiencia y te permite rodar más tiempo a la misma potencia.
Rangos de cadencia óptimos
- Rodadura de resistencia en llano: 85 a 95 RPM para la mayoría de los ciclistas.
- Escalada: 70 a 85 RPM según la pendiente y la duración.
- Contrarreloj: 90 a 100 RPM para reducir la fatiga muscular.
- Sprint: 100 a más de 120 RPM para la potencia máxima.
Ejercicios de cadencia
Los ejercicios de cadencia alta entrenan tu sistema neuromuscular para pedalear con suavidad a velocidad. Empieza con 3x2 minutos a 110 RPM, progresando hasta 5x3 minutos a lo largo de varias semanas. Concéntrate en eliminar el rebote en el sillín activando la zona media.
Los ejercicios de cadencia baja desarrollan la resistencia muscular. Rueda a 55 a 65 RPM con una marcha más dura en bloques de 5 a 10 minutos. Mantén la potencia en un nivel moderado en lugar de forzar al umbral.
Encontrar tu cadencia natural
Rueda por una carretera llana a esfuerzo moderado y deja que tus piernas encuentren un ritmo cómodo sin mirar el ciclocomputador. Anota las RPM cuando las consultes. Esa es tu cadencia natural. La mayoría de las mejoras vienen de desarrollar la capacidad de sostener cadencias más altas cuando hace falta.