Fundamentos del ajuste de la bici

Una bici bien ajustada transforma tu experiencia ciclista. El dolor en rodillas, espalda, cuello o manos casi siempre es un problema de ajuste y no de forma física. Cambios pequeños, medidos en milímetros, pueden eliminar las molestias por completo.

Altura del sillín

Es el ajuste individual de mayor impacto. Cuando el pedal está a las 6 en punto, la rodilla debe tener de 25 a 30 grados de flexión. Un método casero sencillo: siéntate en el sillín y apoya el talón en el pedal abajo. La pierna debe quedar recta. Al pasar el metatarso al pedal, tendrás la flexión correcta.

Señales de altura incorrecta: caderas que se balancean (demasiado alto), dolor en la parte delantera de la rótula (demasiado bajo) o dolor detrás de la rodilla (demasiado alto).

Alcance y posición del manillar

El alcance determina cuán estirado o comprimido te sientes. Demasiado adelante carga el cuello y la zona lumbar. Demasiado cerca te comprime la respiración y vuelve nerviosa la dirección. Los brazos deben quedar ligeramente flexionados sobre las manetas.

• La longitud de la potencia ajusta el alcance: más corta para una posición más erguida, más larga para una posición aerodinámica estirada.
• El ancho del manillar debe coincidir más o menos con el de tus hombros.
• La altura del manillar (mediante espaciadores bajo la potencia) controla cuánto te inclinas hacia delante.
• Una ligera caída del sillín a las manetas es normal en carretera, pero para el ciclista recreativo la comodidad prima sobre la aerodinámica.

Posición de las calas (pedales automáticos)

Si usas pedales automáticos, la colocación de las calas afecta al recorrido de la rodilla. El metatarso debe quedar justo sobre el eje del pedal. La rotación de la cala (flotación) debe permitir tu ángulo natural de pie sin forzar la rodilla hacia dentro o hacia fuera.

Haz un ajuste cada vez y rueda una semana antes de cambiar nada más. Así tu cuerpo se adapta y queda claro qué cambio ayudó o perjudicó.