L'entraînement basé sur la puissance supprime le hasard en mesurant exactement votre effort. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance réagit instantanément aux changements d'effort et n'est pas affectée par la fatigue, la chaleur ou la caféine.
Comprendre la FTP
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance maximale que vous pouvez soutenir pendant environ une heure. Toutes les zones d'entraînement sont calculées en pourcentages de la FTP. Testez votre FTP toutes les 6 à 8 semaines pour suivre vos progrès et mettre à jour vos zones.
Les sept zones
- Zone 1 (récupération active) : sous 55% de la FTP. Pédalage très facile.
- Zone 2 (endurance) : 56 à 75% de la FTP. Allure tenable toute la journée, conversationnelle.
- Zone 3 (tempo) : 76 à 90% de la FTP. Confortablement dur, on parle par phrases courtes.
- Zone 4 (seuil) : 91 à 105% de la FTP. Soutenable 20 à 60 minutes avec concentration.
- Zone 5 (VO2max) : 106 à 120% de la FTP. Efforts durs de 3 à 8 minutes.
- Zone 6 (anaérobie) : 121 à 150% de la FTP. Très dur, 30 secondes à 3 minutes.
- Zone 7 (neuromusculaire) : effort maximal, sous 30 secondes.
Appliquer les zones aux séances
Chaque zone vise des adaptations physiologiques différentes. Un plan bien conçu passe l'essentiel du temps en zones 1 et 2 (construction du socle), avec des séances ciblées en zones 4 et 5 (développement du seuil et de la VO2max). Les zones 6 et 7 s'emploient avec parcimonie pour une préparation de course spécifique.