La cadence est la vitesse à laquelle vous tournez les pédales, mesurée en tours par minute. Trouver votre cadence optimale selon les situations réduit le risque de blessure, améliore l'efficacité et vous permet de rouler plus longtemps à la même puissance.
Plages de cadence optimales
- Endurance sur le plat : 85 à 95 tr/min pour la plupart des cyclistes.
- Montée : 70 à 85 tr/min selon la pente et la durée.
- Contre-la-montre : 90 à 100 tr/min pour réduire la fatigue musculaire.
- Sprint : 100 à 120+ tr/min pour la puissance de pointe.
Exercices de cadence
Les exercices à haute cadence entraînent votre système neuromusculaire à pédaler en souplesse à vitesse élevée. Commencez par 3x2 minutes à 110 tr/min, en progressant vers 5x3 minutes sur plusieurs semaines. Concentrez-vous sur l'élimination des rebonds sur la selle en engageant votre gainage.
Les exercices à basse cadence développent l'endurance musculaire. Roulez à 55 à 65 tr/min sur un braquet plus dur par blocs de 5 à 10 minutes. Gardez la puissance à un niveau modéré plutôt que de mouliner au seuil.
Trouver sa cadence naturelle
Roulez sur une route plate à effort modéré et laissez vos jambes trouver un rythme confortable sans regarder votre compteur. Notez le tr/min au moment où vous vérifiez. C'est votre cadence naturelle. La plupart des progrès viennent de la capacité à soutenir des cadences plus élevées au besoin.