La performance en montée se résume à un ratio : les watts par kilogramme. S'entraîner pour grimper, c'est augmenter sa puissance soutenable tout en gérant son poids par une nutrition intelligente plutôt que par la restriction.
Séances clés de grimpée
- Répétitions de côtes : 4 à 8 efforts de 3 à 5 minutes au seuil sur une pente de 6 à 8 pour cent.
- Montées en tempo : 20 à 40 minutes à 85 à 90 pour cent de la FTP sur une montée régulière.
- Intervalles over-under : alterner 2 minutes à 105% FTP et 2 minutes à 90% FTP.
- Exercices de grimpée assise : rester assis sur les fortes pentes pour renforcer hanches et fessiers.
Développer une forme spécifique à la montagne
La grimpée exige une puissance soutenue au seuil. Elle se travaille par des efforts répétés à 90 à 105 pour cent de la FTP, durant 8 à 20 minutes. Deux à trois séances par semaine avec une récupération suffisante entre elles.
Le travail à basse cadence (50 à 60 tr/min) sur des pentes modérées développe l'endurance musculaire spécifique à la grimpée. Incluez une séance à basse cadence par semaine, en commençant par 4x5 minutes et en progressant vers 3x10 minutes.
Stratégie de grimpée le jour de course
Le jour de l'événement, abordez les ascensions prudemment. Les cyclistes qui craquent sont ceux qui ont attaqué le bas. Adoptez une allure soutenable dans la première moitié, puis augmentez l'effort si vous vous sentez fort dans la seconde. Mangez et buvez dans la vallée avant chaque grande montée.