L'endurance est le fondement de toute la performance cycliste. Sans un solide socle aérobie, les efforts plus intenses vous fatiguent prématurément et la récupération prend plus de temps. Construire l'endurance demande patience et volume régulier.
L'entraînement en zone 2
L'intensité de zone 2 est celle de la conversation. Vous pouvez parler en phrases complètes. La fréquence cardiaque se situe à 60 à 75 pour cent du maximum. La puissance est à 55 à 75 pour cent de la FTP. Cela semble facile, et c'est le but. La zone 2 développe la densité mitochondriale et l'oxydation des graisses.
La plupart des cyclistes de loisir roulent trop fort les jours faciles et trop facilement les jours durs. Imposez-vous de rouler vraiment doucement les jours d'endurance, même si cela semble lent.
Volume progressif
- Augmentez les heures hebdomadaires de 10 pour cent au maximum par semaine.
- Toutes les 3 ou 4 semaines, réduisez le volume de 30 à 40 pour cent pour récupérer.
- La sortie la plus longue de la semaine ne doit pas dépasser 40 pour cent du volume hebdomadaire total.
- Ajoutez la durée avant l'intensité. Atteignez votre volume cible avant d'ajouter des séances dures.
Stratégies mentales
Les longues sorties faciles peuvent sembler monotones. Écoutez des podcasts, roulez avec des amis, explorez de nouveaux itinéraires ou concentrez-vous sur la technique de pédalage. Les heures en zone 2 s'accumulent et produisent des progrès notables dans votre capacité à soutenir l'effort au fil des mois.
Voir aussi
RécupérationL'adaptation se produit au repos, pas à l'entraînement. Sommeil, timing nutritionnel, récupération active et savoir quand prendre un jour de repos.