Récupération

L'entraînement crée du stress. La récupération convertit ce stress en forme. Sans récupération suffisante, le volume d'entraînement s'accumule en fatigue plutôt qu'en adaptation. Les meilleurs athlètes sont souvent ceux qui récupèrent le mieux.

Le sommeil

Le sommeil est l'outil de récupération le plus puissant à disposition. Visez 7 à 9 heures par nuit. La libération d'hormone de croissance culmine pendant le sommeil profond, réparant les dommages musculaires et construisant de nouveaux tissus. La régularité de l'heure de coucher compte plus que le total d'heures.

La nutrition pour récupérer

• Mangez dans les 30 minutes après une sortie dure : glucides plus protéines dans un ratio 3:1.
• Réhydratez-vous complètement avant la séance suivante : surveillez la couleur de l'urine comme contrôle simple d'hydratation.
• Un apport de protéines de 1,4 à 1,6 g par kg de poids de corps soutient la réparation musculaire.
• Ne restreignez pas les calories les jours de récupération ; votre corps a besoin de carburant pour reconstruire.

Récupération active

Un pédalage de 30 à 45 minutes à très faible intensité (zone 1) favorise la circulation sanguine sans ajouter de stress d'entraînement. Gardez l'effort sous 55 pour cent de la FTP et résistez à la tentation de pousser. Ce n'est pas de l'entraînement ; c'est de la récupération.