La nutrition peut faire ou défaire une sortie. La fringale (épuisement complet du glycogène) est évitable avec une bonne stratégie d'alimentation. Que vous rouliez pour la forme ou la compétition, bien manger transforme votre expérience sur le vélo.
Alimentation avant la sortie
Prenez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant de rouler. Flocons d'avoine, tartines avec banane ou riz aux œufs conviennent bien. Évitez les repas riches en graisses ou en fibres juste avant la sortie, car ils ralentissent la digestion et peuvent causer un inconfort gastrique.
Nutrition sur le vélo
- Sorties de moins de 60 minutes : de l'eau seule suffit généralement.
- Sorties de 60 à 90 minutes : 30 à 40 g de glucides par heure (un gel ou une banane).
- Sorties de plus de 90 minutes : 60 à 90 g de glucides par heure issus de gels, barres ou vrais aliments.
- Testez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.
Hydratation
Visez 500 à 750 ml de liquide par heure selon la chaleur et l'intensité. Ajoutez des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) à l'eau pour les sorties de plus de 60 minutes ou par temps chaud. Buvez avant d'avoir soif ; les signaux de soif apparaissent après 2 pour cent de déshydratation.
Nutrition de récupération
La fenêtre de 30 minutes après les efforts durs est le moment où votre corps absorbe le plus efficacement les nutriments. Une boisson ou un repas de récupération avec 1 à 1,2 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines amorce le réapprovisionnement en glycogène et la réparation musculaire.
Questions fréquentes
Quand dois-je manger pendant une sortie ?
Commencez à manger après 60 à 90 minutes sur les sorties de plus de 2 heures. Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure.