L'entraînement à la fréquence cardiaque est la forme la plus accessible d'entraînement basé sur l'intensité. Une ceinture pectorale ou un capteur optique fournit un retour en temps réel sur l'effort de votre système cardiovasculaire, vous permettant de cibler des adaptations précises.
Trouver votre fréquence cardiaque maximale
La formule 220 moins l'âge est peu fiable, avec des écarts de plus ou moins 10 à 15 BPM. Un test de terrain est plus précis : après un échauffement complet, montez une côte raide à effort croissant pendant 3 minutes, puis sprintez les 30 dernières secondes. La valeur la plus haute est proche de votre maximum.
Modèle à cinq zones
- Zone 1 (50 à 60% du max) : récupération, effort très léger.
- Zone 2 (60 à 70% du max) : endurance, allure de conversation.
- Zone 3 (70 à 80% du max) : tempo, modérément dur.
- Zone 4 (80 à 90% du max) : seuil, allure de course pour 30 à 60 minutes.
- Zone 5 (90 à 100% du max) : VO2max, effort maximal soutenable de 3 à 8 minutes.
Application pratique
La fréquence cardiaque réagit lentement aux changements d'effort (latence de 30 à 90 secondes), elle convient donc mieux aux efforts stables qu'aux intervalles. Utilisez-la pour gérer l'allure des longues sorties, surveiller les séances d'endurance et garder les sorties de récupération faciles.