Erholung

Training erzeugt Belastung. Erholung verwandelt diese Belastung in Fitness. Ohne ausreichende Erholung summiert sich das Trainingsvolumen als Ermüdung statt als Anpassung. Die besten Athleten sind oft die besten Erholer.

Schlaf

Schlaf ist das stärkste verfügbare Erholungswerkzeug. Strebe 7 bis 9 Stunden pro Nacht an. Die Ausschüttung von Wachstumshormon erreicht im Tiefschlaf ihren Höhepunkt, repariert Muskelschäden und baut neues Gewebe auf. Eine beständige Schlafenszeit zählt mehr als die Gesamtstundenzahl.

Ernährung zur Erholung

• Iss innerhalb von 30 Minuten nach einer harten Ausfahrt: Kohlenhydrate plus Protein im Verhältnis 3:1.
• Hydriere dich vor der nächsten Einheit vollständig: kontrolliere die Urinfarbe als einfache Hydrierungsprüfung.
• Eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht unterstützt die Muskelreparatur.
• Schränke an Erholungstagen die Kalorien nicht ein; dein Körper braucht Energie zum Wiederaufbau.

Aktive Erholung

Ein 30 bis 45 Minuten langes Kurbeln bei sehr niedriger Intensität (Zone 1) fördert die Durchblutung, ohne Trainingsbelastung hinzuzufügen. Halte den Einsatz unter 55 Prozent der FTP und widerstehe der Versuchung, härter zu treten. Das ist kein Training; es ist Erholung.