Die Kletterleistung läuft auf ein Verhältnis hinaus: Watt pro Kilogramm. Für Anstiege zu trainieren bedeutet, deine nachhaltige Leistung zu steigern und gleichzeitig dein Körpergewicht durch kluge Ernährung statt durch Verzicht zu steuern.
Wichtige Klettereinheiten
- Bergwiederholungen: 4 bis 8 Anstrengungen von 3 bis 5 Minuten an der Schwelle bei 6 bis 8 Prozent Steigung.
- Tempoanstiege: 20 bis 40 Minuten bei 85 bis 90 Prozent der FTP an einem gleichmäßigen Anstieg.
- Over-under-Intervalle: abwechselnd 2 Minuten bei 105% FTP und 2 Minuten bei 90% FTP.
- Sitzende Kletterübungen: bleibe an steilen Gefällen im Sattel, um Hüft- und Gesäßkraft aufzubauen.
Kletterspezifische Fitness aufbauen
Klettern verlangt anhaltende Schwellenleistung. Sie wird durch wiederholte Anstrengungen bei 90 bis 105 Prozent der FTP von 8 bis 20 Minuten Dauer trainiert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit ausreichender Erholung dazwischen.
Niedrigtourige Arbeit (50 bis 60 U/min) an mäßigen Steigungen baut kletterspezifische Muskelausdauer auf. Baue eine niedrigtourige Einheit pro Woche ein, beginne mit 4x5 Minuten und steigere dich auf 3x10 Minuten.
Kletterstrategie am Wettkampftag
Beginne am Veranstaltungstag die Anstiege konservativ. Die Fahrer, die einbrechen, sind jene, die den Fuß des Anstiegs attackiert haben. Setze in der ersten Hälfte ein tragfähiges Tempo, dann steigere den Einsatz, wenn du dich in der zweiten Hälfte stark fühlst. Iss und trinke vor jedem großen Anstieg im Tal.