Ausdauertraining

Ausdauer ist das Fundament jeder Radleistung. Ohne eine starke aerobe Basis ermüden dich Anstrengungen höherer Intensität vorzeitig und die Erholung dauert länger. Ausdauer aufzubauen verlangt Geduld und beständiges Volumen.

Training in Zone 2

Die Intensität in Zone 2 fühlt sich gesprächig an. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Die Herzfrequenz liegt bei 60 bis 75 Prozent des Maximums. Die Leistung liegt bei 55 bis 75 Prozent der FTP. Es fühlt sich leicht an, und genau das ist der Punkt. Zone 2 entwickelt die Mitochondriendichte und die Fettverbrennung.

Die meisten Genussradfahrer fahren an leichten Tagen zu hart und an harten Tagen zu leicht. Diszipliniere dich, an Ausdauertagen wirklich leicht zu fahren, auch wenn es sich langsam anfühlt.

Progressives Volumen

• Steigere die Wochenstunden um höchstens 10 Prozent pro Woche.
• Senke jede 3. oder 4. Woche das Volumen zur Erholung um 30 bis 40 Prozent.
• Die längste Ausfahrt der Woche sollte 40 Prozent des gesamten Wochenvolumens nicht überschreiten.
• Ergänze Dauer vor Intensität. Baue deine Zielstunden auf, bevor du harte Einheiten hinzufügst.

Mentale Strategien

Lange leichte Ausfahrten können sich zäh anfühlen. Höre Podcasts, fahre mit Freunden, erkunde neue Routen oder konzentriere dich auf die Tretttechnik. Die Stunden in Zone 2 summieren sich und bringen über Monate spürbare Verbesserungen deiner Fähigkeit, den Einsatz aufrechtzuerhalten.