Das Herzfrequenztraining ist die zugänglichste Form des intensitätsbasierten Trainings. Ein Brustgurt oder optischer Sensor liefert eine Rückmeldung in Echtzeit darüber, wie hart dein Herz-Kreislauf-System arbeitet, und erlaubt dir, gezielt bestimmte Anpassungen anzusteuern.
Deine maximale Herzfrequenz finden
Die Formel 220 minus Alter ist unzuverlässig mit Fehlern von plus oder minus 10 bis 15 Schlägen pro Minute. Ein Feldtest ist genauer: Fahre nach gründlichem Aufwärmen einen steilen Anstieg 3 Minuten lang mit steigendem Einsatz und sprinte dann die letzten 30 Sekunden. Der höchste Wert liegt nahe an deinem Maximum.
Fünf-Zonen-Modell
- Zone 1 (50 bis 60% max): Erholung, sehr leichter Einsatz.
- Zone 2 (60 bis 70% max): Ausdauer, Gesprächstempo.
- Zone 3 (70 bis 80% max): Tempo, mäßig hart.
- Zone 4 (80 bis 90% max): Schwelle, Wettkampftempo für 30 bis 60 Minuten.
- Zone 5 (90 bis 100% max): VO2max, maximal haltbarer Einsatz für 3 bis 8 Minuten.
Praktische Anwendung
Die Herzfrequenz reagiert langsam auf Einsatzänderungen (30 bis 90 Sekunden Verzögerung), daher eignet sie sich am besten für gleichmäßige Anstrengungen statt für Intervalle. Nutze sie zur Einteilung langer Ausfahrten, zur Überwachung von Ausdauereinheiten und um sicherzustellen, dass Erholungsausfahrten leicht bleiben.