Leistungsbasiertes Training nimmt das Raten, indem es genau misst, wie hart du arbeitest. Anders als die Herzfrequenz reagiert die Leistung sofort auf Einsatzänderungen und wird nicht von Ermüdung, Hitze oder Koffein beeinflusst.
FTP verstehen
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Alle Trainingszonen werden als Prozentsätze der FTP berechnet. Teste deine FTP alle 6 bis 8 Wochen, um den Fortschritt zu verfolgen und die Zonen zu aktualisieren.
Die sieben Zonen
- Zone 1 (Aktive Erholung): unter 55% FTP. Sehr leichtes Kurbeln.
- Zone 2 (Ausdauer): 56 bis 75% FTP. Ganztagestempo, gesprächig.
- Zone 3 (Tempo): 76 bis 90% FTP. Angenehm hart, Sprechen in kurzen Sätzen möglich.
- Zone 4 (Schwelle): 91 bis 105% FTP. Mit Konzentration 20 bis 60 Minuten haltbar.
- Zone 5 (VO2max): 106 bis 120% FTP. Harte Anstrengungen von 3 bis 8 Minuten.
- Zone 6 (Anaerob): 121 bis 150% FTP. Sehr hart, 30 Sekunden bis 3 Minuten.
- Zone 7 (Neuromuskulär): maximaler Einsatz, unter 30 Sekunden.
Zonen auf Einheiten anwenden
Jede Zone zielt auf andere physiologische Anpassungen. Ein gut gestalteter Trainingsplan verbringt die meiste Zeit in den Zonen 1 und 2 (Basisaufbau), mit gezielten Einheiten in den Zonen 4 und 5 (Aufbau von Schwelle und VO2max). Die Zonen 6 und 7 werden sparsam für die spezifische Wettkampfvorbereitung genutzt.