Die Trittfrequenz ist, wie schnell du die Pedale drehst, gemessen in Umdrehungen pro Minute. Deine optimale Trittfrequenz für verschiedene Situationen zu finden, senkt das Verletzungsrisiko, verbessert die Effizienz und lässt dich bei gleicher Leistung länger fahren.
Optimale Trittfrequenzbereiche
- Flaches Ausdauerfahren: 85 bis 95 U/min für die meisten Fahrer.
- Klettern: 70 bis 85 U/min je nach Steigung und Dauer.
- Zeitfahren: 90 bis 100 U/min, um muskuläre Ermüdung zu verringern.
- Sprinten: 100 bis 120+ U/min für die Spitzenleistung.
Trittfrequenz-Übungen
Übungen mit hoher Trittfrequenz trainieren dein neuromuskuläres System, bei Tempo sauber zu treten. Beginne mit 3x2 Minuten bei 110 U/min und steigere dich über mehrere Wochen auf 5x3 Minuten. Konzentriere dich darauf, das Wippen im Sattel durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur zu beseitigen.
Übungen mit niedriger Trittfrequenz bauen Muskelausdauer auf. Fahre bei 55 bis 65 U/min in einem schwereren Gang in Blöcken von 5 bis 10 Minuten. Halte die Leistung auf mäßigem Niveau, statt an der Schwelle zu mahlen.
Deine natürliche Trittfrequenz finden
Fahre eine flache Straße bei mäßigem Einsatz und lass deine Beine einen bequemen Rhythmus finden, ohne auf den Computer zu schauen. Notiere die U/min, wenn du nachsiehst. Das ist deine natürliche Trittfrequenz. Die meisten Verbesserungen kommen daher, die Fähigkeit aufzubauen, bei Bedarf höhere Trittfrequenzen zu halten.