Ernährung kann über eine Ausfahrt entscheiden. Der Hungerast (vollständige Glykogenentleerung) ist mit einer guten Energiestrategie vermeidbar. Ob du für die Fitness oder den Wettkampf fährst, richtiges Essen verwandelt dein Erlebnis auf dem Rad.
Energie vor der Ausfahrt
Iss 2 bis 3 Stunden vor der Ausfahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Haferbrei, Toast mit Banane oder Reis mit Eiern eignen sich gut. Meide fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten kurz vor der Ausfahrt, da sie die Verdauung verlangsamen und Magenbeschwerden verursachen können.
Ernährung auf dem Rad
- Ausfahrten unter 60 Minuten: nur Wasser reicht meist aus.
- Ausfahrten 60 bis 90 Minuten: 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Stunde (ein Gel oder eine Banane).
- Ausfahrten über 90 Minuten: 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels, Riegeln oder echter Nahrung.
- Übe deine Ernährungsstrategie im Training, bevor du sie bei Veranstaltungen einsetzt.
Hydrierung
Strebe je nach Hitze und Intensität 500 bis 750 ml Flüssigkeit pro Stunde an. Ergänze Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) für Ausfahrten über 60 Minuten oder bei heißen Bedingungen. Trinke, bevor du Durst verspürst; Durstsignale treten erst nach 2 Prozent Dehydrierung auf.
Ernährung zur Erholung
Das 30-Minuten-Fenster nach harten Anstrengungen ist die Zeit, in der dein Körper Nährstoffe am effizientesten aufnimmt. Ein Erholungsgetränk oder eine Mahlzeit mit 1 bis 1,2 g/kg Kohlenhydraten und 0,3 g/kg Protein startet die Glykogenauffüllung und die Muskelreparatur.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich während einer Ausfahrt essen?
Beginne bei Ausfahrten über 2 Stunden nach 60 bis 90 Minuten zu essen. Strebe 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an.