Subir es donde el ciclismo de carretera se vuelve honesto. La cuesta no se preocupa por tu equipo ni por tus excusas. Recompensa el esfuerzo constante, una dosificación adecuada y la determinación mental de seguir girando los pedales cuando la pendiente muerde.
Tipos de subida
- Cortas y pronunciadas (1 a 3 km, 8 a 15 por ciento): subidas de potencia explosiva que requieren alta intensidad.
- Largas y constantes (10 a 20 km, 4 a 7 por ciento): esfuerzos de umbral que exigen una potencia aeróbica sostenida.
- Puertos de montaña (más de 20 km, pendiente variable): esfuerzos de varias horas que requieren estrategia de ritmo y nutrición.
- Repeticiones de subida: subidas locales cortas que se ruedan varias veces para entrenar.
Dosificar una subida larga
El mayor error en las subidas es empezar demasiado fuerte. El primer tercio debe sentirse fácil. El tercio central debe sentirse sostenible. Solo en el último tercio deberías acercarte a tu límite. Usa la potencia o la frecuencia cardiaca para mantener un esfuerzo constante.
Desarrollos para subir
No hay vergüenza en usar marchas cortas. Un pedalier compacto (50/34) con un casete amplio (11-34 u 11-36) te da el rango para girar con comodidad en pendientes pronunciadas. Una cadencia de entre 70 y 85 RPM en las subidas es eficiente para la mayoría de los ciclistas.