Odżywianie może przesądzić o jeździe. Bonk, czyli całkowite wyczerpanie glikogenu, da się uniknąć właściwą strategią. Niezależnie od tego, czy jeździsz dla formy, czy dla wyników, dobre jedzenie zmienia jazdę na rowerze.
Zasilanie przed jazdą
Zjedz posiłek bogaty w węglowodany 2 do 3 godzin przed jazdą. Dobrze sprawdzają się owsianka, tost z bananem albo ryż z jajkami. Tuż przed jazdą unikaj posiłków bogatych w tłuszcz lub błonnik, bo spowalniają trawienie.
Żywienie na rowerze
- Jazdy poniżej 60 minut: zwykle wystarczy sama woda.
- Jazdy 60 do 90 minut: 30 do 40 g węglowodanów na godzinę (jeden żel lub banan).
- Jazdy powyżej 90 minut: 60 do 90 g węglowodanów na godzinę z żeli, batonów lub prawdziwego jedzenia.
- Ćwicz strategię żywieniową na treningach zanim użyjesz jej na wydarzeniach.
Nawadnianie
Celuj w 500 do 750 ml płynów na godzinę w zależności od ciepła i intensywności. Dodawaj elektrolity (sód, potas, magnez) do wody na jazdy powyżej 60 minut lub w gorących warunkach. Pij zanim poczujesz pragnienie; sygnały pragnienia pojawiają się po 2 procentach odwodnienia.
Żywienie regeneracyjne
30-minutowe okno po ciężkich wysiłkach to moment, gdy ciało najefektywniej wchłania składniki odżywcze. Napój regeneracyjny lub posiłek z 1 do 1,2 g/kg węglowodanów i 0,3 g/kg białka rozpoczyna uzupełnianie glikogenu i naprawę mięśni.
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy jeść podczas jazdy?
Na jazdach ponad 2 godziny zacznij jeść po 60 do 90 minutach. Celuj w 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę.