Grundlagen der Sitzposition

Ein gut eingestelltes Rad verändert dein Fahrerlebnis. Schmerzen in Knien, Rücken, Nacken oder Händen sind fast immer ein Frage der Einstellung und nicht der Fitness. Kleine, in Millimetern gemessene Änderungen können Beschwerden vollständig beseitigen.

Sattelhöhe

Das ist die einzelne Einstellung mit der größten Wirkung. Wenn das Pedal auf 6 Uhr steht, sollte das Knie 25 bis 30 Grad gebeugt sein. Eine einfache Methode für zu Hause: Setze dich auf den Sattel und lege die Ferse unten aufs Pedal. Das Bein sollte gestreckt sein. Wenn du den Fußballen aufs Pedal bringst, hast du die richtige Beugung.

Anzeichen falscher Höhe: wippende Hüften (zu hoch), Schmerz an der Vorderseite der Kniescheibe (zu niedrig) oder Schmerz hinter dem Knie (zu hoch).

Reichweite und Lenkerposition

Die Reichweite bestimmt, wie gestreckt oder gestaucht du dich fühlst. Zu weit vorn belastet Nacken und unteren Rücken. Zu nah engt die Atmung ein und macht die Lenkung nervös. Deine Arme sollten auf den Bremsgriffen leicht gebeugt sein.

• Die Vorbaulänge passt die Reichweite an: kürzer für eine aufrechtere Position, länger für eine gestreckte Aero-Position.
• Die Lenkerbreite sollte etwa deiner Schulterbreite entsprechen.
• Die Lenkerhöhe (über Spacer unter dem Vorbau) steuert, wie weit du dich nach vorn beugst.
• Ein leichter Abfall vom Sattel zum Lenker ist beim Rennradfahren normal, doch für Genussfahrer geht Komfort vor Aerodynamik.

Cleat-Position (Klickpedale)

Wenn du Klickpedale nutzt, beeinflusst die Cleat-Position die Knieführung. Der Fußballen sollte direkt über der Pedalachse sitzen. Die Cleat-Rotation (Float) sollte deinen natürlichen Fußwinkel zulassen, ohne das Knie nach innen oder außen zu zwingen.

Nimm jeweils eine Anpassung vor und fahre eine Woche, bevor du etwas anderes änderst. So kann sich dein Körper anpassen und es wird klar, welche Änderung geholfen oder geschadet hat.