Beim Klettern wird das Rennradfahren ehrlich. Der Berg kümmert sich nicht um deine Ausrüstung oder Ausreden. Er belohnt beständigen Einsatz, richtige Belastungssteuerung und die mentale Entschlossenheit, die Pedale weiterzudrehen, wenn die Steigung beißt.
Arten von Anstiegen
- Kurz und steil (1 bis 3 km, 8 bis 15 Prozent): explosive Kraftanstiege, die hohe Intensität erfordern.
- Lang und gleichmäßig (10 bis 20 km, 4 bis 7 Prozent): Schwellenleistungen, die anhaltende aerobe Kraft verlangen.
- Bergpässe (20+ km, wechselnde Steigung): mehrstündige Anstrengungen, die Belastungssteuerung und Ernährungsstrategie erfordern.
- Bergwiederholungen: kurze lokale Anstiege, die zum Training mehrfach gefahren werden.
Einen langen Anstieg einteilen
Der größte Fehler an Anstiegen ist ein zu harter Start. Das erste Drittel sollte sich leicht anfühlen. Das mittlere Drittel sollte sich tragfähig anfühlen. Erst im letzten Drittel solltest du an deine Grenze gehen. Nutze Leistung oder Herzfrequenz, um einen gleichmäßigen Einsatz zu halten.
Übersetzung für Anstiege
Niedrige Gänge sind keine Schande. Eine kompakte Kurbelgarnitur (50/34) mit einer breiten Kassette (11-34 oder 11-36) gibt dir die Bandbreite, um an steilen Gefällen bequem zu kurbeln. Eine Trittfrequenz zwischen 70 und 85 U/min ist an Anstiegen für die meisten Fahrer effizient.